睡眠コンサルタントが実践する寝つきをよくする習慣とは？
かのたく
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脱・枕難民！枕の選び方とオススメの枕３選
かのたく
目次 - Contents -
枕を選ぶ前に
なぜ枕をきちんと選ぶ方がいいのか？
睡眠は人生の約３割 年間の約2200時間を寝て過ごす
年齢に応じて睡眠時間は短くなる傾向にありますが、1日6時間寝たとして年間で2200時間を眠って過ごしています。このように、睡眠は人生の約3分の１から少なくとも4分の１ほどの割合を占めています。
そんな睡眠ですが、心身の健康を保つのに大切な役割をもっています。レム睡眠時は体を休ましてくれており、ノンレム睡眠時は脳を休ませてくれています。良い睡眠は自律神経やホルモンなどの調節にいい効果をもたらします。精神疾患を抱える人の中で不眠症状を持つ方も多く、睡眠が心身にいかに重要かということがわかります。
忙しく、電子機器など刺激の多い現代では睡眠をひとつの要因とする心身の不調を抱える人も少なくありません。調査では、９割の人が何かしら睡眠に不満をもつというデータもあるほど。
自分に合った寝具を整えることは生活習慣を改善することよりも取り組みやすく、効果を感じやすい方法の１つです。
その中でも枕やマットレスは体を支える役割をもつ重要な寝具です。肩こりや首こり、いびきや疲れが取れないなど、合わないものを使っていると気付かぬうちに身体に悪影響を及ぼしている可能性があります。
まずは枕を選ぶためにおさえておきたい知識を学び、オススメの枕を紹介したいと思います。
普段の睡眠はどんな感じか？どうしたいか？
枕を選ぶ前に、いま自分の睡眠をどう思っているかを考えてみましょう。なにかしら不調や不安、不満があるとしたら寝具の替え時かもしれません。
睡眠が浅かったり、疲れがとれないと感じるか
一度眠っても途中で何度か目が覚めてしまう、早朝に起きてしまってそれ以降眠れない、などは不眠障害の一例です。疲れが取れていないように感じるのも寝具の影響で睡眠の質が下がっている可能性があります。
いびきをかく人は年齢や体型によっては睡眠時無呼吸症候群になる可能性もあり、ならないとしてもいびきが家族やパートナーの睡眠を妨げて、周囲の睡眠に悪影響を与えているケースもあります。
自分に合った枕を選ぶことができれば、いびきが改善されたり、睡眠の質がよくなり疲れがとれた、という声も多くあります。
首や肩のこり、ストレートネック（猫背）があるか
日頃から肩こりや首のこりに悩まされている方、朝起きた時に首や肩のこりを感じる方は、体に寝具が合っていないために体に負荷がかかり、不調を引き起こしている可能性があります。
パソコンやスマートフォンなどの画面をみている時間が長い現代においては、猫背になりやすく、本来であれば緩やかなカーブを描く首の頸椎が真っ直ぐ（ストレートネック）になってしまう人が多いです。ストレートネックだと、首や肩の筋肉が重い頭を持ち上げるために緊張した状態が続いてしまい、首や肩のこりにつながってしまいます。
自分に合った枕を選ぶことができれば首や肩のこりが軽くなった、姿勢がよくなった、ということもあります。不調に悩まされている方は枕やマットレスを変える価値が大いにあります。
睡眠の質を最大限高くしたいか
いびきや首肩のこりなど、不調に悩まされない方でも寝具を整えることは大きな価値があります。
忙しく働き、短い時間の中で好きなことをしなければならない現代では、睡眠時間を削ってしまうことが多いと思います。本来であれば十分な睡眠時間を確保しておくのが良いのですが、短い睡眠時間を最大限良いものにし、疲労がしっかりと回復できれば毎日を元気に過ごすことにもつながり、より充実した生活を送れるといえます。
寝具を整えることで睡眠をより良いものにすることは、生活習慣を変えずに行える最も簡単な方法であり、日々のパフォーマンスにも良い影響を与えてくれるでしょう。
枕の選び方のポイント
まずは３つの基本 高さ・硬さ（素材）・サイズ を知ろう
高さ（仰向けの場合）
高さを選ぶポイントは３つです。
- 寝姿勢で選ぶ（仰向け・横向き・うつ伏せ）
- 使っているマットレスとの相性で選ぶ
- 体格・姿勢で選ぶ
- 首にシワができない
- 寝た時に目線がわずかに下を見ているような角度
仰向けでも横向きでも、基本は立っている時の自然な姿勢を寝ている時もキープできている状態が理想的とされています。そうすることで、首の頸椎が圧迫されなくなり、呼吸も楽になります。
マットレスが柔らかいタイプの場合は少しだけ低めを
柔らかいマットレスを使っている場合は、体が沈み込みやすく、枕の高さが相対的に高く感じられます。そのため、高いものよりは低めのものを選ぶと理想的な姿勢がつくりやすいでしょう。
女性や細身の方（仰向け）
筋肉量や背中の肉が少なめの方は低めがおすすめです。ふわふわで高さのある枕を好む方もいるかもしれませんが、仰向けで寝る場合に共通するのは、目線がわずかに下を向くくらいがちょうどいいようです。
体格ががっちりしている人（仰向け）
筋肉量がある、背中のお肉で頭の位置が床面より高めにある場合は、高めの枕がオススメです。低めの枕を選んでしまうと上を見上げるような寝姿勢になり、気道がせまく息苦しさを感じてしまいます。結果、低めの枕はいびきの原因にもなりますので高めの枕を選ぶのがオススメです。
猫背の人（仰向け）
猫背の人は首が前に出てしまっていますので、枕で埋めるべき高さが大きくなります。そのため、高めの枕が合うとされていますが、日常生活では猫背によって首や肩のこりが生じやすいため、整体枕など首や肩に効果的な枕や姿勢を矯正できるような枕やマットレスを選ぶのも方法の一つです。
自分に合った高さは畳んだタオルで計れる
個人差もあり、何センチがベスト！とはなかなか言えないのと、自分で計るのも難しいかと思います。そこでオススメなのはタオルを使って計る方法です。
折り畳んだタオルを重ねていき、寝姿勢や首のシワ、目線などを確かめながら重ねる枚数や畳む回数を変えることで自分に合った大体の高さがわかってきます。
オンラインで購入する際の参考にしたり、店舗で実際に試すときの参考にしてみるといいでしょう。
硬さ（素材）
枕に使われる素材によって硬さや通気性・お手入れなどの性質が変わってきます。枕に使われている主な素材は以下に紹介します。好みの硬さや特徴の参考にしてみてください。
❶ わた｜やわらかめ・水洗いOK
わたしたちが枕と聞いてイメージすることの多いのがこの「わた」の枕かと思います。わたは吸水性と吸湿性に優れており、ボリュームがありますが、すぐにヘタレやすくホコリも溜まりやすいです。もししばらくわたの枕を使っていたとしたら、購入当初からかなりへたってきているのではないでしょうか。
比較的安価に購入できるのも魅力ですが、睡眠の質を高めることを目的とするならば候補からは一度外して別のものを見てみてもいいでしょう。
❷ ファイバー系｜すこし硬め・水洗いOK
エアウィーブからは「エアファイバー」という独自素材の枕がありますが、ブレインスリープというメーカーでもファイバー系の素材をつかった枕を推しています。体積の９割ほどが空気でできているため、通気性に優れていることが大きな特徴です。
寝床内の温度・湿度を一定に保つことは良質な睡眠に重要な要素であることは別の記事でも紹介しています。
また、少し硬めの枕は慣れない方もいるかもしれませんが、寝返りに力を必要としないため体への負担が少なくなります。
シャワーで流すだけで洗えていつでも清潔にできることも魅力のひとつですね
❸ 低反発パイプ｜少し柔らかめ〜少し硬め・水洗いOK
一般的なパイプにくらべて柔らかいのが特徴です。パイプ素材と同じく通気性や耐久性に優れているのが良い点です。しかし、パイプには硬いという欠点がありましたが、低反発パイプはその欠点を克服して柔らかさも併せ持つバランスの良さがポイントです。
パイプを減らしたりすることで高さ調節が可能な商品もあるので、購入後に自分に合った高さにすることもできます。
パイプか低反発パイプのどちらに分類されるか難しいですが、エラストゴムパイプという医療・選手用枕に使われるパイプ素材もあります。
❹低反発ウレタン｜少し硬め〜柔らかい・水洗いNG
反発力が小さく、手で押し込むとマシュマロのようにもっちりと、ゆっくり沈み込む柔軟性をもつのが特徴です。柔軟性が高いため、頭や首にフィットしやすいです。体圧分散性（頭の重さが枕全体に分散する）が高く、寝返りが打ちやすいのも体への負担が少なく、快眠しやすいという点も◎
一般的に通気性が悪く湿気がこもりやすい、水洗いなど洗濯ができないという欠点もありますが、メーカー独自の開発で通気性などの欠点をクリアしている商品もあります。
❺ 羽根｜柔らかい・水洗いNG
ダウンジャケットをイメージしてもらうとわかりやすいかと思いますが、柔らかく保温性が高く、元の形に戻る力が高いです。実は通気性や吸湿性も高く、夏は涼しく冬は温かいという優れた素材です。
他素材に比べると耐久性が少し劣るのと、ダウンジャケットと同じように、時々中から羽が出てくることがあるのが欠点といえます。
❻ パイプ｜硬め・水洗いOK
低反発パイプで紹介したように、硬さがあり通気性が高いのが特徴です。また、耐久性にも優れているため長く使用することができます。
こちらもパイプを抜いたりすることで多少の高さ調節が効く点もいいですね。
❼ 超極小ビーズ｜とても柔らかい・水洗いNG
ヨギボーのようなむにゅむにゅとした独特の感触が気持ちいい素材です。柔らかく流動性が高いため、頭をのせるとその形でキープされます。ある意味フィット感があるといえますが、柔らかすぎるため寝返りはしづらいです。
また、通気性もあまりよくないため、熱がこもりやすいのも欠点の一つです。
柔らかい枕が好みの方は、リムネの枕など低反発ウレタン系で柔らかさと通気性・体圧分散性に優れた枕を選ぶのを個人的にはオススメしたいです。
❽ そばがら｜かなり硬め・水洗いNG
蕎麦の材料であるそばの実を乾燥させてつくるそば殻を詰めた枕です。日本で昔から使われてきた枕で、奈良の正倉院にもそば殻の枕が保存されているんだとか。
そば殻同士の隙間ができるために通気性に優れており、一晩熱がこもりにくい特徴があるため、高温多湿な日本に適した枕だといえます。
ただ、とても硬い質感であり、使用しているとそば殻が潰れて粉がでてきたり、手入れをしっかりしないと虫がわいたりすることもあります。蕎麦アレルギーの人は使えないので注意が必要です。
❾ ひのき｜かなり硬め・水洗いNG
天然のひのきの香りによるリラックス効果、そば殻と似て通気性や吸湿性に優れているのが特徴です。こちらもとても硬い質感で、アレルギーがある人はやはり使えません。
形状
枕の形状によってフィット感が変わってきます。寝姿勢や首・肩のこりなど悩みに合わせて選ぶこともできます。扱う素材によって素材の特質を活かす形状をとる商品もあります。
以下に簡単に形状とその特徴を紹介します。
- 標準タイプ
→一般的な形状 - くぼみタイプ
→頭のおさまりがよく、両サイドが高いため寝返りをして横になった際も疲れにくい - ダブルサイズタイプ
→標準を長くしたようなタイプ。ふたりで寝る場合などに使える。寝返りをしても枕から落ちにくい。 - ウェーブタイプ
→頸椎にフィットする。低反発枕によく使われる。 - ハートタイプ
→首元にフィットしやすく、首元の負担が少ない - 肩までサポートタイプ
→肩を乗せて使う。 - 分割タイプ
→真ん中や首元、両サイドなど部分によって中材の量が調節されているタイプ。 - タオルタイプ
→タオルをくるくると巻いたようなタイプ。 - 抱き枕タイプ
→横向き寝の姿勢が整えやすいタイプ
抱き枕タイプは横向き寝を楽にしてくれるため、妊婦さんや腰痛持ちの方にオススメです。別記事でまとめますね。
選ぶ際に知っておきたいこと
通気性
人は一晩に約コップ１杯分の汗をかくとされており、通気性の悪い枕では湿気と熱がこもり、快適な眠りが妨げられてしまいます。
寝床内の温度・湿度を一定に保つことは厚生労働省も推奨しており、睡眠の質がよくなるとされています。高品質な枕は通気性を考慮した素材・形状につくられている商品が多くありますので、選ぶ際のポイントとしておさえておきましょう。
通気性は店頭で試すだけで感じられるものもありますが、なかなか自分の寝室で実際に寝てみないとわかりづらいところ。レビューも参考にしながら選ぶといいでしょう。
サイズ
サイズは大きく分けて４種類あります。
- Mサイズ（標準的なサイズ）
- Lサイズ
- セミロングサイズ
- ロングサイズ
Mサイズ
一般的な枕のサイズで、商品にもよりますが60cm〜63cmくらいが標準です。寝返りの多い人は少し大きめの方がいいです。標準なだけに、デザインや素材・形など種類が豊富です。
Lサイズ
70cm程度のホテルの枕によく使われるサイズで、寝返りを売っても枕から落ちにくいところが魅力です。
セミロングサイズ
90cm程度のシングルサイズベッドぐらいの大きさです。たくさん寝返りをする人でも枕から落ちる心配はほとんどないため、寝返りの多い人にオススメといえます。
ロングサイズ
120cm程度のセミダブルサイズベッドくらいの大きさで、パートナーと二人で一緒に寝ることを想定しています。また、寝返りの多い人でも枕から落ちる心配がないので安心しで眠ることができます。
枕難民にオススメの枕3選 マットレスとセット買いも◎
THE MAKURA｜整体師完敗 頸椎フリーを徹底研究した整体枕
睡眠コンサルタントが驚く
ココがすごい！
- 5万人以上を施術、1000人以上の整体師に技術を教えた超一流の整体師考案の枕
- たった3分寝るだけで整体師に勝るほどの「整体効果」が得られる
- 睡眠の質が向上して腰痛・肩こり・頭痛・日中の眠気など不調に効く
- 頭と肩で支えることで首の頸椎への負担が軽減される（頸椎フリーになる）
- 水洗いできて清潔、耐久性もあり長く使える
- 医療機関、アスリートに使われている
サポートにも問い合わせましたが丁寧に答えてくれたのも好印象でした。
レビュー
睡眠中の首や腰の痛みとずっと付き合っていたものの、この枕を使用してからそれが解消され寝不足はもちろん日中の活動も以前より軽快にできるようになりました。
自分の頭にフィットする感じが心地よくて、長期間悩んでいた睡眠不足を解消できた。
自分に合う枕に出会えず、ストレートネックも気になっていたので購入したが、もともと枕が高いと眠れないタイプで、中身を調整しても高いと感じた。硬めなのもストレスに感じた。
こちらのサイトに掲載のレビューを引用しています。
この枕が合う人
- 普段の睡眠で首こりや肩こり、腰痛など悩みがある
- 短い時間で最大限質の高い睡眠をとりたい
- 何度も整体に通っている
- 普段の寝姿勢が仰向け
- できるだけ清潔に、長く使いたい
- 枕難民だ
この枕が合わない人
- 予算が合わない
- 寝具、家具店での取扱がない
- 枕がやわらかくないと眠れない
価格は少々値が張りますが、整体師に勝るという効果と特許の取得、特殊素材など独自価値が盛り込まれていますので相応か、むしろ整体に何度もいくことを考えればお得なほどといえます。
寝具や家具店での取り扱いがないというのも、買う側としては不安が残る点と思いますが、自身の裏返しともいえます。
好みはもちろん重要ですが、「柔らかくないと眠れない」と思い込んでいる可能性もあります。
高さは調整が可能
中材はエラストゴムパイプというパイプ素材なので、高さを調節することが可能です。高さが合わないと感じる場合は中材を少し取り出して調節してみるといいでしょう。
使い方が通常の枕と少し異なる
使い方が「肩までサポートタイプ」に近く、頭だけではなく肩も枕に乗せて使うのが正しい使い方です。頭だけ乗せると少し高めに感じる可能性があります。
正しい使い方といっても、3分から10分程度で効果が感じられるため、最初の位置だけ意識すればいいと言われています。使い方動画もありますので参考にしてみてください。
ブレインスリープ｜睡眠の黄金時間を最大限に良質に
睡眠コンサルタントが驚く
ココがすごい！
- 体積の90％が空気だから通気性が抜群
- 通気性がいいため、脳を冷やして黄金の90分をつくりだす
- 丸ごと水洗いできるからいつでも清潔
- ７日間かけて自分にフィット ヘタってきたらお湯で元通り
取扱店舗も増えているし、商品購入30日以内なら無料で交換してくれます。まずは7日間試してみましょう！
レビュー
朝起きて、肩こりがひどかったり、頭痛だったり、だるかったりと、何十年も我慢してました。
枕選びに悩んでいた時にたまたまこちらの商品をしり、ダメもとで購入してみました。
使用して3週間程経ちましたが、寝起きに体調が悪い事がほとんどなくなり、大満足してます。
私は身長も低めなので、LOWを購入しました。届いた第一印象は低すぎて失敗した…と思いましたが、実際寝てみるとフィットして大丈夫でした。
高さが高すぎる感じです。低い方を選べば良かったです。ネットだと実際見られないので残念…
楽天市場の公式ショップのレビューから引用しています。
購入するなら公式サイトからがオススメ
ネットでの購入だとどうしても高さが合うかどうかは心配ですよね。ブレインスリープの公式サイトでは商品購入から30日以内であれば無料でサイズ交換に対応してくれます。低め・普通・高めの３種類の高さがありますので、購入後高さが合ってないかも、と思ったらサイズを交換するといいでしょう。ただし、交換に対応してくれるのは１回までです。
レビューの中には、楽天市場からでは交換に対応してくれなかった、というレビューもあります。楽天市場での購入も交換対応すると公式が述べていますが、公式サイトからの購入が安全です。
購入前に試してみたい場合は取扱店舗にいこう
東京の南青山・二子玉川に「BRAIN SLEEP CONDITIONING STUDIO」が最近になってできたほか、渋谷・吉祥寺・自由が丘のほか、全国の「JOURNAL STANDARD FURNITURE」でも取り扱いがあります。
枕はかならず取り扱っているようですが、ブレインスリープのマットレスなど他のアイテムも試したい場合は東京・関西の一部取扱店に行ってみましょう。
ヘタってきてもお湯で形が戻せる
使用を続けて高さが合わなくなってきたと感じたら、40℃〜50℃のお湯で形を戻せます。清潔に保つために洗うこともでき、通気性の高さから乾くのもはやいうえに形も戻せるので定期的にシャワーで流すといいでしょう。
この枕が合う人
- 寝つきがわるい
- 寝ている途中で目が覚めてしまうことがある
- できるだけ長く、清潔に使いたい
- お手入れは簡単にしたい
この枕が合わない人
- 柔らかい枕でないと眠れない
- 予算が合わない
- 高さが合うか心配
素材の見た目よりも柔らかいです。高さは購入後交換するか、取扱店で試すといいでしょう。
ストレートネック向けの商品展開も
パソコンを使った作業やスマホを見る時間が長くなり、現代人はどうしても猫背やストレートネックになりやすく、常に首が緊張した状態になりがちです。首が頭を支えようと緊張することが首こり・肩こりの原因の一つとされています。
そんな方には同社製品のこちらのタイプもオススメです。サイズは１展開なので合わない人もいるかもしれません。肩までサポートされている分、高さの感覚としては「ブレインスリープ ピロー LOW（低め）」に近いです。
リムネ｜マシュマロのような柔らかさが気持ちいい
睡眠コンサルタントが驚く
ココがすごい！
- マシュマロのような柔らかさは心まで休まる
- ウレタン系なのに通気性に優れる
- 気持ちよさにこだわり抜いて、入眠の速さと体への負担軽減
柔らかいマットレスや枕を好む方にぴったりです。今ならマットレス全サイズ13,000円OFFのキャンペーンを行なっています。（2023年8月時点）
レビュー
実際に使ってみると、マショマロのようなやわらかい感触がかなり気持ちよく、気づいたら寝落ちしてしまっておりました。
眠りが浅く夜中何度も起きてしまう、軽い不眠症のような状態だったのですが、このマクラを使うようになってからぐっすり寝れるようになりました。
枕で悩んでいる方は試してみる価値ありです！！
不眠症で悩む夫と、羽根枕の羽毛が顔に刺さる妻(笑)自分たちに合う枕を探しに探し、やっと出会えました！大きな箱で届いたときには驚きましたが、さらに箱から取り出すときの柔らかさに二度びっくり！！その柔らかさにうっとりする一方、頭が支えられるのか少し心配でもありました。しかし横になってみると、頭も肩も背中も支えられ自然とベストな寝姿に導いてくれます。柔らかさによって寝返りが打ちやすく、腕を上げて寝ることが多いのですが、肩が痛くなりません。夫はこの枕に変えてから腕を上げて寝るようになりました(笑)
比較的慣れ親しまれている低反発ウレタン素材なので、万人に合いやすいのが魅力です。取扱店舗がなく、試せないのがネックでしたが、2023年8月1日から東京の恵比寿ガーデンプレイスにショールームがオープンしたとのこと。
都内にお住まいの方は是非試してみてもいいでしょう。近くに住んでいない、という方もご安心ください。120日間返金保証をしてくれていますので、存分に気持ちよさを体感することができそうです。
この枕が合う人
- とにかく柔らかい枕が好きな人
- 不眠に悩む人
- 寝返りが多い人
- 予算が１万〜２万くらいの人
- お試し期間でしっかり寝心地を確かめたい
この枕が合わない人
- やわらかい枕が苦手な人
さいごに キャンペーン情報など
以上、枕難民にオススメの枕３選でした！最後に、各メーカー（商品）で実施されているキャンペーンをご紹介します。
キュアレ THE MAKURA
キャンペーンは実施していませんが、分割・後払いも対応しています。医療・選手用に使われる最高峰枕を是非お試しください。
ブレインスリープピロー
２つ購入で10％OFFです！購入後30日間はサイズの交換が可能。楽天の総合ランキング1位をとるなど、かなり愛用者が増えてます。
LIMNE
120日間返金保証、今ならマットレス全品13,000円OFFのクーポンが配布されています。
ABOUT ME
妊娠中の妻を持つ夫。妊娠という特別な時期に夫婦が抱える不安解決の方法をナビゲーションします。
睡眠コンサルタント、食育栄養コンサルタント、アーユルヴェーダマイスター資格を持っています。（2024年1月時点）
